Cos'è una corretta alimentazione? Questa non è una dieta con una serie limitata di prodotti e non un tipo astratto di dieta. Il menu per ogni giorno può essere realizzato con piatti ordinari e nei tipi di cibo non dovrai essere limitato. La scelta di prodotti sani, controllo delle porzioni e una corretta preparazione sono la chiave per l'armonia, la salute e gli eccellenti risultati negli sport per coloro che sono coinvolti. Inoltre, una corretta alimentazione è molto più semplice di qualsiasi dieta esistente. Basta imparare a combinare i prodotti.
Principi di base della corretta nutrizione
Esistono solo due principi scientificamente sani di nutrizione adeguata. Il primo è il numero di proteine, grassi e carboidrati nella dieta, così come il suo valore energetico, dipendono dal genere, dall'età di una persona e dal suo tipo di occupazione. Le spese energetiche dovrebbero superare la quantità di nutrienti che "arriva" con il cibo se una persona cerca di perdere peso. Questo vale per l'intero menu di una corretta alimentazione.
Il secondo principio scientificamente confermato è una varietà di prodotti. Oltre agli elementi macro, cioè proteine, grassi e carboidrati, il corpo ha bisogno di vitamine, minerali, fibre. Sono contenuti nel cibo in diverse proporzioni.
Il resto dei principi è di natura aggiuntiva:
- Bevi abbastanza acqua. La norma è di 30 ml per chilogrammo di peso per condizioni ordinarie e 40 per alta umidità e clima caldo. Alcuni scienziati tengono conto dell'acqua da zuppe, verdure e tè con caffè, altri - no. È sufficiente che un utente semplice sappia che oltre 300 ml di bevande calde al giorno e più di 1 porzione di zuppa - eccesso;
- C'è un tempo per intervalli regolari. In precedenza, questo era chiamato il "principio nutrizionale frazionario", ma negli anni 2000 sono stati confermati un certo numero di studi che ci sono 5-7 volte al giorno solo se sei un atleta professionista o soffri di una malattia che non ti consente di mangiare cibo in porzioni essenziali. Per una persona normale, abbastanza ogni 3-5 ore, ma rigorosamente allo stesso tempo, in modo da non sovraccaricare gli organi digestivi e mantenere un livello stabile di glicemia;
- L'ultimo pasto - un paio d'ore prima di coricarsi. Ciò è necessario che i nutrienti riescano ad entrare nel flusso sanguigno e il corpo restaura davvero di notte, "riparato" il tessuto danneggiato durante l'attività fisica, aumento dell'immunità e non si impegnavano nella digestione del cibo;
- Moderazione nel cibo. Traboccare, una sensazione di pesantezza e letargia dopo aver mangiato sono fedeli satelliti di obesità e peso in eccesso. La maggior parte delle persone dovrebbe alzarsi dal tavolo con una sensazione di fame leggera. Quest'ultimo non si applica agli atleti e agli allenatori di fitness avanzati, dovrebbero mangiare così tanto che si verifica la saturazione e tutte le calorie, le proteine, i grassi e i carboidrati pianificati erano nel corpo e non solo "pianificati";
- La base della dieta sono prodotti naturali interi. Sì, circa il 20% di energia può essere ottenuto con frutta secca, cibi in scatola vegetale correttamente cotti e carne e pesce congelati, ma è meglio cucinare da cereali interi, verdure fresche, carne a basso contenuto di grassi e pesce, che non sono stati sottoposti a gelo prolungato. I residenti delle regioni settentrionali dovrebbero prestare attenzione alle verdure Sauer;
- Limitando i semplici carboidrati. Per una persona impegnata nel lavoro fisico, nell'allenamento della forza o non vi è alcuna differenza fondamentale quando ci sono semplici carboidrati. Per una persona normale, è meglio "circondare" l'allenamento della forza con loro e scegliere solo frutta, frutta secca o dolci a basso contenuto di grassi come i marshmallow. La quota totale dei dolci nella dieta non dovrebbe superare il 10-20% del contenuto calorico. La seconda cifra è per fisicamente attiva;
- La colazione è meglio mangiare. Ma riempire il primo pasto dipende dalla velocità di assorbimento dei carboidrati. Ci sono persone che digeriscono rapidamente e imparano tali cibo. Non raccomandano la colazione di farina d'avena vuota, anche con frutta o miele. Questo è meglio come il primo pasto a mangiare uova o carne a basso contenuto di grassi con groppa bollita, ad esempio, con grano saraceno;
- Una grande quantità di cibi fritti è uguale al fegato malsano e alle violazioni del metabolismo dei grassi. Questo è il motivo per cui il cibo per una corretta alimentazione si consiglia di estinguere, cuocere e cucinare alla griglia, ma non a friggere in una grande quantità di olio. Massimo - Friggere il petto di pollo o verdure in una piccola quantità di cocco o olio d'oliva, e non c'è più di un paio di una volta alla settimana
Prodotti utili e dannosi per la perdita di peso
La scienza moderna ha abbandonato il concetto di prodotti dannosi. Il cibo è diviso in naturale e non molto. Quest'ultimo non dovrebbe essere superiore al 20% nella dieta. Sono naturali cereali di cereali integrali, carne, pesce, uova di uccelli, caviale di pesce, prodotti lattiero -caseari con una bassa percentuale di contenuto di grassi, oli vegetali naturali, burro di alta qualità, noci, frutta secca, frutta, verdura e miele. "Dose" per la perdita di peso, fonti di semplici carboidrati necessari: si tratta di frutta secca, frutta e miele. Le noci sono inoltre limitate a causa di contenuti calorici elevati. È impossibile escludere i tuorli e il burro: contengono grasso animale necessario per la sintesi di ormoni sessuali. Le ragazze che non lo hanno mangiato per anni sono incontrate dai disturbi del ciclo mestruale, un deterioramento della qualità della pelle, dei capelli, delle unghie.
Gli alimenti trasformati che possono essere mangiati su una corretta alimentazione sono la pasta da voti di grano solido, il pane dalla farina grossolana e le "palline" di crusca. Gli alimenti trasformati condizionalmente utili includono farina d'avena ercole senza aggiungere zucchero, fiocchi di grano e grano, cereali integrali.
Dolci, dolci, prodotti semifiniti e fast food, 3 bevande in 1, caffè con panna da una mitragliatrice, soda, succo e alcol sono meglio ridurre al minimo richiesto. C'è del cibo da cui si riprendono? La dietetica moderna afferma che la questione non è in determinati prodotti, ma nel contenuto generale della dieta. Sì, una ragazza che si nutre di shawarma, McDonald, dolci e caffè 3 in 1 più facile da ingrassare rispetto a quello che cucina grano saraceno, pollo e taglia insalate dai cetrioli. Ma il motivo non è solo come cibo, ma nel fatto che è più calorico per 100 g di peso. Con le stesse dimensioni, la ragazza ottiene semplicemente più energia in eccesso.
Su una corretta alimentazione, si consiglia di escludere tutto quanto sopra, nelle reti di fast food, limitarti a un'insalata con petto di pollo o gamberi e tè americano o zucchero, nelle sale da pranzo c'è un contorno di cereali e carne o pesce e in "pacificate vacanze"-Si alzano vicino alla carne, vegetali e frutti.
Importante: L'alcool secondo gli standard dell'OMS può essere ubriaco nella quantità di due bicchieri di 150 ml di vino secco a settimana, o due bottiglie di 0,33 birra. Ma anche questo importo viola il metabolismo dei grassi e il lavoro del fegato, quindi, nella fase della perdita di peso attiva, l'alcol è meglio "dare al nemico".
Adeguata nutrizione per la fusione: menu per una settimana
Ci sono due opzioni per compilare un menu. Di solito su Internet scrivono qualcosa come un set di piatti che non sono correlati tra loro, che devi cucinare per te ogni giorno. Questo non è un prerequisito. L'intero mondo progressivo ha a lungo usato la così chiamata "cucina a blocchi" per la perdita di peso.
Viene selezionato due giorni alla settimana, di solito domenica e mercoledì. In questi giorni vengono preparati due carne o pesce e piatto di pesce, un grande piatto di verdure in umido e vengono bolliti 2-3 tipi di cereali. Inoltre, le porzioni "krupa più proteina" e "proteine più verdure" sono disposte in contenitori. Rimane solo per portare la frutta con te o tagliare un'insalata di verdure.
Il menu "per gli esteti" e gli amanti della cucina possono apparire così ogni giorno.
Lunedi
Al mattino riscaldiamo la farina d'avena, aggiungiamo una mela grattugiata e un cucchiaio di proteine o ricotta. Per pranzo - una porzione di carne o pesce con brodo, verdure in umido, cereali o pasta sotto forma di un piatto caldo. Per cena - funghi in umido con verdure, una porzione di riso integrale. Snack: frutta, una manciata di noci, yogurt o cottage con un alto contenuto di proteine. Puoi mangiare un uovo bollito se in questo giorno non c'era frittata per colazione. Coloro che non hanno abbastanza proteine possono aggiungere casseruola alla dieta
Martedì
Tagliare una mela, cuocere in forno a microonde, estrarre il centro, mescolare con il ricotta, aggiungere semi di lino o chia e dolcificante. Prendi la colazione. Puoi integrarlo con tè o caffè con cannella. Per pranzo - zuppa di verdure o di pesce, insalata di verdure, con pane integrale. Metti un po 'di petto di pollo nell'insalata per ottenere le proteine. Cena - patate al forno, oltre a formaggio rustico o Brynza irrisolta. Gli snack sono uguali, il menu è adatto ai vegetariani, se cambi il seno per i prodotti di soia.
Mercoledì
Un toast a cereali intero per la colazione è un ottimo inizio di giornata, se ci aggiungi un formaggio cremoso, o un formaggio fatto in casa e un po 'di miele. Affamato? Mangia più insalata di verdure e bevi caffè. Per pranzo, puoi cucinare la zuppa di purea di zucca con petto di pollo e condividerla con una goccia di burro. Cena - Un pesce o un forziere con insalata di verdure, un decotto di cuscinetti senza zucchero.
Giovedì
La frittata proteica è buona quando 2 uova intere vengono aggiunte alle proteine. Quindi, 4 proteine, 2 uova, pane a grana e frullati verdi di mela, sedano e prezzemolo per iniziare questo giorno. Per pranzo - qualsiasi zuppa di pollo e insalata di verdure. Non aggiungere maionese all'acqua. Cena - pesce o frutti di mare al vapore con patate al forno.
Venerdì
Il formaggio cottage con frutta è una colazione del buongustaio, soprattutto se il ricotta è naturale e grasso medio. Puoi aggiungere un cucchiaio di latte e battere tutto con un frullatore per ottenere un delizioso dessert. Per pranzo - zuppa con salmone o sgombro, oltre a un'insalata di verdure. Cena - Casserole di formaggio cottage con frutta.
Sabato
Faghi di farina d'avena o di grano saraceno con bacche. Puoi aggiungere il formaggio cottage o proteine proteiche. Il pranzo è un piatto di cavolo ordinario o colorato in umido, cotolaio di carne o pesce a basso contenuto di grassi. Succo vegetale. Cena - porridge orzo, manzo in umido senza aggiungere grasso.
Domenica
Un bicchiere di latte, pancake di zucchine o zucca. Per la zuppa di pranzo e un'insalata di verdure con aggiunta di mais. Cena - pesce griglia con verdure.
Importante: uno spuntino può essere scelto in modo indipendente, questo menu non è un dogma. Per ridurre efficacemente i pesi, il volume delle porzioni deve essere calcolato in base al bisogno di energia giornaliera
Come organizzare una corretta nutrizione per la perdita di peso?
Il tasso di perdita di peso non deve superare 1 kg a settimana. È necessario calcolare il contenuto calorico in modo tale da scendere da 500 a 1000 g a settimana. Questo di solito è ottenuto da una diminuzione del contenuto calorico giornaliero di 200-300 kcal dalla necessità di energia. Nei metri di calorie del tipo di sikret grasso, è necessario scegliere la "perdita di peso lenta". Tassi più elevati porteranno a perdita di peso dovuta alla massa muscolare. Ciò aumenta il rischio di osteoporosi, peggiora significativamente la comparsa della figura e rallenta il metabolismo. Se continui a perdere peso troppo velocemente, dovrai mangiare molto poco per mantenere il peso. Questo è difficile e quindi migliora dopo diete rigorose.
Una corretta alimentazione per la perdita di peso non è una dieta. Siediti una settimana, scola un chilogrammo d'acqua e poi torna al ristorante fast food. È necessario aderire a tale dieta per circa 12-15 settimane per ridurre seriamente il peso. Quindi il peso è supportato. 1-2 porzioni di cereali o pane vengono aggiunte alla dieta e riposano dalla carenza di calorie. Se è necessario continuare la perdita di peso, ci tornano dopo alcuni mesi.
Una corretta alimentazione dovrebbe accompagnare l'attività fisica fattibile. Chi raccomanda ogni giorno mezz'ora di attività aerobica. Le donne sane devono aggiungere forza di forza con il proprio corpo o carico per mantenere il metabolismo a un buon livello.